건강식 영양소 건강관리 노트

 최근 나 자신의 건강 상태 뿐만 아니라 부모님의 건강도 염려가 되어, 지금껏 정리해서 휴대폰 노트에 적어놓았던 내용들을 여기에 저장하려고 한다. 이 모든 자료는 군대에서부터 헬스조선이나 인터넷 사이트에서 참조할 만한 자료들을 모아놓은 것이므로 주기적으로 수정할 것 같습니다.

 

건강관리 두가지 목표

장 건강(유산균 섭취, 배 따뜻하게), 습도 관리(건조한 환경 피하기)

 

건강해지는 습관들 

1. 운동을 하라. 일주일에 3회, 30분씩이면 충분하다.
2. 좋았던 일을 떠올려보라. 하루를 마무리할 때마다 당신이 감사해야 할 일다섯 가지를 생각하라.
3. 대화를 나누라. 매주 온전히 한 시간은 배우자나 가장 친한 친구들과 대화를 나누라.
4. 식물을 가꾸라. 아주 작은 화분도 좋다. 죽이지만 말라!
5. TV 시청 시간을 반으로 줄이라.
6. 미소를 지으라. 적어도 하루에 한 번은 낯선 사람에게 미소를 짓거나 인사를 하라.
7. 친구에게 전화하라. 오랫동안 소원했던 친구나 지인들에게 연락해서 만날 약속을 하라.
8. 하루에 한 번 유쾌하게 웃으라.
9. 매일 자신에게 작은 선물을 하라. 그리고 그 선물을 즐기는 시간을 가지라.
10. 매일 누군가에게 친절을 베풀라.

식단관리

자주 먹어야 하는 음식 : 채소 견과류 토마토 블루베리 사과 달걀 통곡빵

 

당뇨에 좋은 음식 : 양파, 두릅, 오디, 마늘, 팥, '뽕잎차'(칼슘많음), 오미자, 가스오가피, 땅콩
당뇨에 나쁜 음식 :

요로결석에 좋은 음식 : 물을 많이 마시기, 지중해식단, 짜게먹지 않기, 고기보다 과일 야채, 고농도 단백질은 피하기, 구연산 (레몬주스 오렌지주스), 신맛과일, 칼슘섭취 금지할 필요는 없다, 수산이 들어간 음식 피하기(시금치 딸기 초콜릿 양배추 파 비타민c 콜라 맥주 땅콩)

요로결석에 나쁜 음식 : 

위장에 좋은 음식 : 양배추, 검은콩, 청국장, 브로콜리, 부추, 감자, 양파, 강황(카레)

 

갱년기에 좋은 음식 : 석류, 콩, 블루베리, 우유, 배, 자두, 크랜베리
갱년기에 나쁜 음식 : 알코올, 커피, 동물성지방, 트렌스지방산(콩기름, 옥수수기름, 마가린), 육류도 가급적 살코기 위주, 불필요한 지방산 섭취 줄이기

소음인 식단관리

음식 : 검은콩. 옥수수수염차, 수박, 늙은 호박, 콩, 미나리, 
         그외 검은색 음식들!!! ( 검은색음식이 대부분 신장에 좋대요)
그외 :  적당한 유산소운동.
          앞에 말씀 드렸듯이 무리한 근육운동 이런거 절대 금물입니다.
          몸관리도 할겸 매일 동네 산책 이정도의 운동이 좋을것 같네요
          소식하시고, 싱겁게 드시는게 좋구요^^(김치 안좋아요~ㅜ
          의사샘 왈 : 모든 음식을 맹물맛 나게 해서 드세요 

소음인은 몸이 차고 기가 약해 소화기능이 부실한 체질. 하여 소음인은 얼마나 몸을 따뜻하게 보해주느냐에 따라 소화 능력이 상승되기도 하고 급격히 떨어지기도 한다. 때문에 기를 보충하고 복부와 손발을 따뜻하게 해줄 수 있는 음식이 좋다.
[추천 식재료] 감자, 닭고기, 개고기, 양고기, 명태, 메기, 조기, 미꾸라지, 양배추, 미나리, 파, 마늘, 부추, 생강, 고추, 사과, 복숭아, 토마토, 귤, 대추, 인삼, 꿀.

 

 

비타민과 필수 영양소 섭취 방법 및 효과, 부작용

엑셀에 있던 것을 그대로 붙여놨더니 표가 망가졌다. 별도 수정이 필요하다.

 

비타민        화학적 이름         성질        결핍시 증상          기능 및 효능, 효과        과섭취시 부작용       주요 급원
A 레티놀(retinol) 지용성 야맹증 성장촉진, 정상시력 유지, 피부 건강 태아기형, 두통, 피로 송아지간, 달걀, 당근, 멜론
B1 티아민(thiamine) 수용성 각기병, 식욕부진, 피로, 권태 신경 조절, 식욕증진, 당질대사에 관여하여 소화액 촉진, 각기 예방  육류, 알곡류, 콩.강화곡류, 빵
B2 리보플라빈(riboflavin) 수용성 리보플라빈결핍증, 구순구각염, 안질, 설염 세포에서 기능하여 플라빈 산소의 기능에 도움. 발육, 점막 보호.  달걀, 육류, 유제품, 푸른체소
B3 니코틴산, 니아신(niacin) 수용성 펠라그라, 니코틴산 결핍증후군, 체중 감소 당대사 촉진해 에너지 합성 니아신을 많이 섭취하면 간 손상 생선, 알곡류, 땅콩, 콩
B4 Carnitine 수용성    
B5 판토텐산(pantothenic acid) 수용성 성장정지, 체중감소 CoA의 생화학적 역할  곡류, 콩류, 닭고기, 동물조직
B6 피리독사인(pyridoxine) 수용성 피부병, 저혈소성 빈혈 아미노산의 이용에 도움. 효소작용을 돕고 신경을 지킴  육류, 생선, 알곡, 바나나
B7 비오틴 수용성 피부염, 성장정지 지방상, 단백질, 핵산 합성, 당의 대사  
B9 엽산(folic acid) 수용성 적혈구가 감소되어 빈혈을 일으킴. 설사, 위장염, 설염, 구내염 적혈구, 핵산 합성에 관여. 위장, 입 안의 점막 보호  푸른채소, 내장, 알곡, 강화빵, 땅콩
B12 코발라민(cobalamine) 수용성 악성빈혈 효소의 조효소로 작용  우유, 생선, 육류, 달걀, 효문
C 아스코르빈(브)산 (ascorbic acid) 수용성 괴혈병, 피하출혈, 체중 감소 인터페론을 유발. 콜라겐을 생성하고 호르몬 합성에 관여. 해독기능 강화. 설사, 복통, 결석 오렌지,토마토
D 칼시페롤 지용성 구루병, 골연화증, 다공증 뼈, 치아에 칼슘을 들러붙게 함. 혈액 중의 인의 양을 일정하게 함. 신장결석, 신부전 유제품, 지방성생성, 피부햇빛받으면 생성
E 토코페롤(tocopherol) 지용성 노화성, 불임증 몸의 산화 방지, 혈관 보호, 근육의 기능을 정상화 시킴. 생식기능 강화. 출혈, 설사, 두통 채소, 달걀, 생선, 마가린
K 메나디온(menadione) 지용성 혈액응고 지연, 신생아 출혈 혈액응고  푸른채소, 돼지간장내 세균도 형성

 

자주 먹으면 좋은 음식 그리고 함유된 영양소

올리고 갈락토산 :  당근스프, 설사치료  
사과 : 펙틴, 콜레스테롤 감소  
아보카도 : 피부개선, 기억력 향상 - 세로토닌, 아미노산, 루신, 이소루신  
              불포화지방산 리놀산 리놀렌산 심장질환예방  
              겉에 얼룩덜룩하거나(반점) 상한 부분이 없어야 한다  
              레몬즙, 허브약간을 뿌려도 맛있다  
              아보카도 마스크팩 - 아보카도(껍질벗기고 중간크기)  
                                         플레인 요구르트 1스푼, 레몬 반쪽(즙을낸다)
                                         믹서기로 저속1분 고속 1분으로 크림으로 만든다.
브로콜리 : 베타카로틴(카로티노이드 중에서) 엽산 비타민C - 항산화제  
완두콩 : 베타카로틴, 비타민 B 군, 엽산, 니아신, 단백질, 구리, 사포닌  
통밀 :   
케일 :  베타카로틴  
생강 :   
감자 : 비타민 C  
마늘 : 콜레스테롤 감소, 항균작용, 혈액순환 향상, 암세포 억제, 익히지말것  
키위 : 비타민 C, 소화력 향상  
당근 : 카로티노이드 - 베타카로틴, 알파카로틴, 루테인, 제이크산틴  
  암예방(폐암,전립선암)  
  베타카로틴(체내에서 적정량만이 비타민A가된다) 성호르몬분비촉진  
  점막과 눈의 건강유지, 면역체계 증진  
  펙틴 - 소화력 촉진  
  단, 생당근X 조리해야만 영양소 흡수할 수 있다  
파프리카 : 비타민 C  
토마토 : 비타민 C, 다량의 리코핀 - 암발생 억제  
양파 : 유황화합물, 소화력 촉진, 알리신